вместо макарон лучше есть бобовые, гречку, ростки злаков - там белка больше, а углеводов меньше.
картошка содержит большое количество углеводов, от нее лучше отказаться.
больше ешьте овощей и фруктов.
лучше не исключать нежирное мясо, и употреблять любые мультивитамины приличных западных фармкомпаний.