Сила и выносливость - разные вещи, анаэробные и аэробные тренировки соответственно. При силовых тренировках от массы никуда не денешься, ибо кто бы что не говорил - будет сила - будет и масса. Так что если с мышечным объемом на ваш взгляд все в порядке, рекомендую тренировки с обилием базовых упражнений с небольшим отягощением.

ни разу не показатель. Потренируйтесь 3-4 месяца - тогда можно будет что-то говорить.

Если до этого серьезно не занимались то вообще стоит ограничиться пробежками и стандартными упражнениями без нагрузки. Пресс-подтягивания-отжимания-велотренажер с нагрузкой.