вы в спортзал ходили или занимались таки 3 раза в неделю?

просто это два разных понятия.ходить и заниматься. пахать надо. пахать!
если из спортзала выходишь и есть еще силы до дома дойти без передышки- считай в спортзал не ходил.
если у вас нет генетических косяков, а такое бывает, редко но бывает- гарантирую что при использовании только 3 упражнений- жим от груди, становая тяга и приседания- через полгода масса прыгнет. куда она денется. вес подбирать- на 3-4 повтора по 6-8 раз. ну и питаться соответственно.
еще раз повторюсь- в спортзале надо работать. занятия если больше часа- значит вы там ничего и не делали, за час надо "убиться" в конец. про отдых не забываем. три раза в неделю достаточно занятий.