Одна из Ваших ошибок, кмк. Программа для набора мышечной массы индивидуальна и разрабатывается для Вас. Нелишним заплатить за несколько тренировок с персональным тренером. Он покажет несколько базовых упражнений. Ведь в упражнениях важна правильная техника выполнения.
Очень важный момент - правильное питание. Необходимо заказать в нете коктейли (до и послетренировочные), например, UP Your Mass - великолепный гейнер (белково-углеводный коктейль). Результат впечатляет - знаю по себе. Также купить мультивитаминный комплекс. Плюс отдельно, аминокислоты (ВСAА). Все вышеперечисленное принимается вместе с обычной едой, но никак не вместо! Соответственно, обычная еда должна приниматься не менее четырех раз в сутки!
Необходимо понимать, что мышечная масса прирастает только вместе с жировой прослойкой, следовательно, наращивание происходит в несколько этапов.
Ну и мотивированность на посещение зала. Ставить цель - не наращивание мыщц, а получение удовольствия (физического и морального) от самой тренировки.
Вот как-то так, имхо
ПС. За полгода я набрал 12 кг.