мышцы не прибавишь. Они из воздуха не появляются, а исключительно из потребляемой пищи. Ув. Слон, в принципе, прав - надо больше кушать. Только не те пакости, о которых он говорил, а продукты, богатые белком - куриную грудку, обезжиренный творог и т.д. Белка Вам необходимо употреблять из рассчета примерно 2,5 грамма на килограмм веса в сутки, но не более 40 граммов за прием - большее количество не усваивается.

В упражнениях обратите внимание на количество повторов в подходе - Вы должны осиливать не более десяти, подбирайте соответствующий вес.